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【睡眠】 心地よい睡眠を得るために

公開日: : 最終更新日:2014/04/26 症状改善

9つの方法をご紹介します。


就寝、起床の時間は一定に
休日はどうしても、疲れを取ろうと、いつもより朝寝坊してしまいがちですが、ふだん上手に入眠ができない人にとっては、かえって体内時計を狂わせる結果になります。
適度な運動を
運動不足は、不眠を招くということがいわれます。週に3-5日、20-30分間程度の有酸素運動をお勧めします。酸素を取り入れながら運動することにより、入眠を促すエンドルフィンが分泌されますし、体温が上昇し、後に体温が下がったときに、眠気を誘発してくれます。ただ、過度な運動、就寝直前の運動はかえって逆効果になりますから、ご注意を。
喫煙の習慣がある人は、禁煙の努力を
タバコの成分は、覚醒・興奮作用があると言われています。アメリカでの調査では、喫煙者は入眠も寝起きも悪いという結果が出ています。
就寝前のアルコールも控えめに
アルコールは、睡眠を促すと考えられている場合もありますが、確かに入眠直後は深く眠れるものの、その後は、浅い眠りになることが実験でわかっています。
就寝5時間以内のカフェイン摂取は避ける
人によっても違いますが、カフェインを摂取してから完全に抜けるまで3?5時間かかると言われます。カフェインに敏感だと思う人はなおさらですが、双でない人の場合も、就寝3時間前は避けたほうがよいでしょう。
カフェインは、コーヒー、紅茶、緑茶、コーラ、チョコレート、一部の薬に含まれています。
入眠がスムーズにいくまで一人で眠る
結婚している場合は、配偶者とともに眠るのが普通ですが、ある実験によると、当人達は二人の方がよく眠れると思っているにもかかわらず、安眠度は、一人の時のほうがよいという結果が出ています。同様に、ペットやなども、精神的な安らぎにはなりますが、動き回るので、睡眠の妨げになる恐れがあります。
就寝2時間前ぐらいに入浴する
体温が下がる時に、眠気が起きることがわかっています。入浴は、心身をリラックスさせてくれますし、入浴によって体温が上がったあと、2時間後は自然に体温が下降しますので、眠りを誘発させてくれます。
寝室は、睡眠のための神聖な場所に
寝室は寝るためだけの場所にすること。重要な話をしたり、食事をしたり、仕事をしたり、といった睡眠以外のことは、一切排除するようにしましょう。パブロフの犬の例にあるように、条件反射で、寝室に入っただけで、眠くなるようになるはずです。
寝室の環境を整える
光  色 精神がリラックスできる緑や青系統の色がいいでしょう 音 温度 湿気 ベッドや布団の材質、固さ 柔らかすぎる素材は、安眠を妨げることがわかっています。 枕 シーツ ブランケットや掛け布団 寝巻き

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